6 هک خواب هوشمندانه و تغییردهنده زندگی برای افرادی صبح ها از شدت خواب آلودگی با زور نوشیدن قهوه سر کار حاضر می شوند

به گزارش جام پارسی، شما از آن دسته افراد هستید که باید حتما یک فنجان قهوه در صبح زود، پس از جدا شدن از رخت خواب بنوشند تا بیدار شوند؟ هر روز صبح، مستقیما از رخت خواب سراغ قهوه ساز می روید؟

6 هک خواب هوشمندانه و تغییردهنده زندگی برای افرادی صبح ها از شدت خواب آلودگی با زور نوشیدن قهوه سر کار حاضر می شوند

نوشیدن قهوه صبحگاهی برای بسیاری از افراد بخش مهمی از یک برنامه روزمره است. براساس نظرسنجی انجمن ملی قهوه، 64 درصد عظیم سالان در ایالات متحده هر روز قهوه می نوشند.

در حالی که نوشیدن یک اسپرسو سفید یا قهوه فرانسوی لذیذ یک روش خوب برای بیدار شدن ذهن و آماده شدن برای کل روز است؛ شما می توانید بیداری و هوشیاری خود در ابتدای صبح را بدون خوردن یک نوشیدنی کافئین دار به دست بیاورید. برای این کار، باید عادت های خواب خود را تغییر و بهبود دهید.

در واقع، راز احساس بیداری در صبح زود، داشتن یک خواب کافی و شاداب نماینده است. یک خواب با کیفیت خوب و طولانی مدت که باعث می گردد هنگام بیدار شدن از خواب، کاملا سرحال و پرانرژی و شاداب باشیم.

اگر خواب کوتاه و بی کیفیتی دارید و بعد به وسیله مصرف کافئین سعی می کنید قدرت محرکه خود را تامین کنید؛ بیشترین بهره را از مغز و ذهن خود نخواهید برد. خواب غیرترمیمی تاثیرات منفی بر سلامت و عملکرد مغز دارد. به این معنی که در طول روز دچار مسائل تمرکز و حافظه می شوید؛ حتی اگر دو فنجان اسپرسو دوبل خورده باشید.

برای اینکه از نوشیدن قهوه در صبح زود لذت بیشتری ببرید و البته به آن احتیاج کمتری داشته باشید؛ در ادامه چندین هک واقعی آموزش می دهیم. این ترفندها یاری می نمایند ابتدا خواب بهتری داشته باشید:

6 ساعت پیش از خواب هیچ نوشیدنی کافئین دار نخورید

استفاده از نوشیدنی های کافئین دار در طول روز، می توانند روی کیفیت پایین خواب در طول شب اثرگذار باشند. به زبان دیگر، صبح روز بعد به کافئین بیشتر احتیاج دارید و همین طور این چرخه ادامه پیدا می نماید.

یک مطالعه در سال 2013 آنالیز کرد چگونه مصرف کافئین در زمان رفتن به رخت خواب، سه ساعت یا شش ساعت پیش از خواب می تواند روی کیفیت خواب تاثیرگذار باشد. نتایج این مطالعه شگفت انگیز بود: در حالی که مصرف کافئین درست هنگام رفتن به رخت خواب باعث بیداری و بی خوابی می گردد؛ مصرف دوزی از قهوه در 4 یا 6 ساعت پیش از خواب باز هم باعث بیداری افراد می گردد.

مثلا افرادی که ساعت 11 شب به رخت خواب می فرایند؛ اگر ساعت 5 الی 6 بعد از ظهر قهوه بنوشند؛ نباید انتظار آغاز خواب راحت م سریعی داشته باشند.

محققان این مطالعه می گویند: اگر شش ساعت پیش از خواب کافئین مصرف گردد؛ تاثیرات مخربی روی کیفیت خواب دارد. توصیه تجربی و بهداشتی برای خواب خوب، جلوگیری از مصرف قابل توجه کافئین به مدت حداقل شش ساعت قبل از خواب است.

یک ترفند این است که زمان ها و میزان خوردن چای و قهوه در طول روزتان را آنالیز کنید و در صورت امکان در بعدازظهرها یا سرشب چیزی ننوشید یا با دوز بسیار پایین مصرف کنید.

چرت زدن در طول روز

متخصصان خواب توصیه می نمایند به جای استفاده از کافئین در طول روز برای بیدار ماندن، بهتر است خواب کوتاه روزانه را وارد برنامه های خود کنید تا خواب شب شما تازه و شاداب گردد.

یک چرت 20 دقیقه ای برای دریافت مزایای ترمیم اولین مرحله از خواب کافی است. اما باید در زمان و اندازه چرت نیم روز کاملا هوشمندانه عمل کنید. چرت زدن بیش از 20 دقیقه می تواند باعث گردد که وارد مرحله خواب عمیق تری شوید. همین طور، باید از چرت زدن در اواخر روز جلوگیری کرد. چون قطعا چرخه خواب شما را مختل می نماید.

یک چرت کوتاه در وسط روز می تواند باعث تقویت حافظه و هوشیاری شما گردد و یک احساس شادابی و انرژی برای ادامه روز پیدا کنید.

بیداری شبانه خود را ارزیابی کنید

چه عواملی باعث شده است شما در ابتدای صبح احساس خستگی کنید و احتیاج به مصرف کافئین برای تقویت خود و بیدار شدن از خواب داشته باشید؟

بنیاد ملی خواب ایالات متحده پیشنهاد می نماید الگوها یا دلایل بیداری خود در طول شب را آنالیز کنید. بسیاری از افراد برای نوشیدن یک لیوان آب یا رفتن به دستشویی از رخت خواب خارج می شوند. اما اگر بیداری های شبانه شما زیاد و بیشتر از 20 دقیقه در طول یک شب است؛ باید عادت های خواب خود را آنالیز کنید.

بیداری های مکرر و زیاد در طول شب می تواند باعث کاهش کیفیت خواب و احساس خستگی و خواب آلودگی در زمان بیداری گردد. برای بهبود کیفیت خواب خود، باید از همان وسط روز و بعدازظهر آغاز به مراقبت از خودتان کنید. اینکه چه می نوشید و چه نمی نوشید یا عادت هایی که باعث می شوند در طول شب بی خواب شوید.

مصرف زیاد از دستگاه های الکترونیکی مانند اسمارت فون ها، تماشای بیش از حد تلویزیون به ویژه در ساعت های پایانی شب، مصرف زیاد الکل و کافئین می توانند بی خوابی به بار بیاورند. حداقل یک ساعت پیش از خواب دیگر نباید سراغ اسمارت فون رفت.

کیفیت خواب را با کاهش دما به دست بیاورید

کارشناسان خواب می گویند درجه حرارت اتاق خواب بسیار مهم است. آن ها توصیه می نمایند اتاق خواب خود را خنک نگه دارید. بعضی از تغییرات در درجه حرارت می تواند مطلوب باشد اما هدف دمای 56 تا 70 درجه فارنهایت است.

باید دمای مناسب اتاق برای خواب تان را پیدا کنید و بعد به وسیله ترموستات ها درجه دما را در فصول مختلف تنظیم کنید. مطالعات زیادی نشان می دهند گرم شدن بیش از حد اتاق خواب به طور مستقیمی روی کیفیت خواب تاثیر منفی می گذارد و منجر به بیدار شدن در وسط خواب می گردد.

یک برنامه منظم خواب را دنبال کنید؛ حتی آخر هفته

این می تواند برخلاف عادت های جوانی یا افراد سخت کوش و پرتلاش باشد اما یک برنامه خواب منظم می تواند باعث کاهش وابستگی شما به کافئین گردد.

نمی توان یک بعد از نیمه شب در روزهای وسط هفته خوابید و بعد انتظار یک خواب کامل و عمیق و کافی داشت و صبح پر انرژی از خواب بیدار شد. همین طور، نباید انتظار داشت آخر هفته ها با شب زنده داری سپری گردد و بعد در طول هفته خواب خوبی داشت.

بهتر است عادت کنید هر شب سر ساعت مشخصی به رخت خواب بروید و سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. شاید بگردد در آخر هفته با 30 تا 45 دقیقه دیرتر به رخت خواب رفت ولی دیگر نباید بیشتر از این زمان در ساعت خواب تاخیر انداخت.

برای درک چرخه خواب خود از اپلیکیشن ها یاری بگیرید

همه افراد 4 مرحله مختلف خواب شبانه را تجربه می نمایند. مراحل یک، دو، سه و REM یا خواب با تغییر مداوم حرکات چشم، که تقریبا هر 90 دقیقه یک بار تکرار می گردد.

شما در دوره REM خواب می بینید. دکتر نیل برتون روان شناس می گوید راز شادابی پس از خواب این است که شما در طول شب یک دوره پایدار REM داشته و بعد از آن بیدار شوید.

این روزها اپلیکیشن های زیادی برای نظارت و ردیابی چرخه خواب شما به وسیله جمع آوری داده ها درباره حرکات شما در طول شب وجود دارد. با یاری اپلیکیشن ها مانند Sleep Cycle و Sleep Better از اطلاعات و دانش مفید برای درک بهتر چرخه خواب خود بهره ببرید.

این اپ ها یاری می نمایند تا متوجه شوید دقیقا چه زمانی به خواب عمیق می روید و چه زمانی باید از خواب بیدار شوید. آن ها شما را در بهترین و سبک ترین حالت خواب بیدار می نمایند تا از شرایط های بیداری وحشتناک و ناگهانی وسط یک خواب عمیق دور شوید.

منبع: یک پزشک
انتشار: 8 خرداد 1400 بروزرسانی: 8 خرداد 1400 گردآورنده: jameparsi.ir شناسه مطلب: 1288

به "6 هک خواب هوشمندانه و تغییردهنده زندگی برای افرادی صبح ها از شدت خواب آلودگی با زور نوشیدن قهوه سر کار حاضر می شوند" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "6 هک خواب هوشمندانه و تغییردهنده زندگی برای افرادی صبح ها از شدت خواب آلودگی با زور نوشیدن قهوه سر کار حاضر می شوند"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید