مواد غذایی که جلوی گرسنگی شما را میگیرد - جام پارسی

وقتی می خواهید وزن خود را کاهش دهید، به سبب دریافت کالری کمتر، مدام گرسنه می شوید و این طبیعی است. اگر بتوانید فیبر غذای خود را افزایش دهید، آنگاه این احساس گرسنگی خیلی کمتر به سراغ تان خواهد آمد. حال، برترین منبع فیبر چیست؟ غذاهای طبیعی.

اما ضروری است به نکته ای توجه داشته باشید: بعضی غذاهایی که فیبر زیادی دارند، چربی و کالری بیشتری هم دارند. اگر می خواهید جلوِ گرسنگی خود را بگیرید و وزن کم کنید، از فهرست غذاهای زیر بهره ببرید. مزیت غذاهای این فهرست این است که فیبر آنها زیاد و چربی و کالری شان کم است. این غذاها به راحتی در تره بارها پیدا می شوند. در ضمنً سبُک اند و می توانید به عنوان میان وعده با خود حمل شان کنید.

تربچهبرای شمایی که رژیم می گیرید، تربچه احتمالا دوست بسیار خوبی خواهد بود. تربچه ها ترد و طعم دارند و کالری بسیاربسیار کمی دارند. این سبزیِ بدون چربی را به راحتی می توان در یخچال نگه داری و به عنوان میان وعده میل کرد. در میان سبزیجات، بیشترین فیبر از آنِ تربچه ها نیست، اما درعوض با مصرف 9 تربچه، حدود 20 کالری و 2 تا 3 گرم فیبر دریافت می کنید. اگر دوست ندارید تربچه را خالی بخورید، آن را به سالاد خود اضافه کنید تا تندی کمی هم به سالاد خود داده باشید. حتی می توانید تربچه را بپزید و در کنار غذایتان میل کنید.

نخودنخود از غذاهایی است که فیبر خیلی زیادی دارد. نصف فنجان نخود پخته شده 140 کالری و 6 گرم فیبر دارد. اگر طعم آجیل مانند نخود را دوست دارید، می توانید آن را به تنهایی بخورید یا در کنار وعده های غذایی اصلی خود مصرف کنید. بسیاری از آشپزها ترجیح می دهند از نخود در دستورالعمل های آشپزی خود استفاده نمایند. می توانید از نخود برای تهیه ی حمص بهره ببرید. این اردور خاورمیانه ای، میان وعده ای فوق العاده مفید است. البته برای اینکه کالری آن کم باشد، آن را بدون ارده تهیه کنید. می توانید نخود را به سالاد یا سوپ هم اضافه کنید.

گلابیهوس میان وعده ای شیرین نموده اید؟ یک عدد گلابی می تواند گرسنگی شما را فروبنشاند و مقدار مناسبی از فیبر را هم وارد بدن تان کند. یک گلابی رسیده کوچک تنها 85 کالری دارد، اما 5 گرم فیبر برای شما فراهم می نماید. نگهداری گلابی کمی سخت است. سعی کنید گلابی ها را خیلی خوب انتخاب کنید و از آنها به خوبی نگهداری کنید. آنگاه دیگر احتیاجی نخواهد بود که پس از مدت کوتاهی آنها را دور بریزید و پول خود را هدر دهید.

کرفسکرفس یکی از پایه های اساسی رژیم کاهش وزن است. این سبزی، مقرون به صرفه و فراوان است، به راحتی پیدا می گردد، کالری بسیاربسیار کمی دارد و منبع خوبی از فیبر است. یک ساقه میانه کرفس 6 کالری و 1 گرم فیبر دارد. این مقدار فیبر خیلی زیاد به نظر نمی رسد، اما وقتی کرفس پایه اصلی غذاهای شما باشد، فیبرهای موجود در آن روی هم جمع شده و عدد بزرگی می گردد. می توانید کرفس را خرد کنید و به املت سبزیجات خود اضافه کنید و آن را به عنوان صبحانه بخورید. دو یا سه ساقه آن را در کنار ناهار مصرف کنید. حتی می توانید برای شام، سوپ خامه ایِ کرفس تهیه کنید. البته برای کاهش کالری، افزایش فیبر و ملایم بودن سوپ، بهتر است به جای خامه از لوبیای سفید بهره ببرید.

توت های منجمدتوت های تازه ممکن است خیلی گران باشند؛ با صرف هزینه کمتر، می توان آنها را به صورت منجمد خریداری کرد. توت منجمد، منبع بسیار خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی است. یک فنجان توت سیاه منجمدنشده و بدون شیرین نماینده های اضافی، 97 کالری و 8 گرم فیبر دارد. یک فنجان تمشک منجمد، 64 کالری و 8 گرم فیبر دارد. برترین راه برای خوردن توت های منجمد، اسموتیِ پرفیبر و کم کالری است: مثلا می توانید اسموتی توت و پرتغال تهیه کنید. برای این کار از مواد زیر بهره ببرید:

2 پرتغال بزرگ، پوست گرفته و خردشده

نصف فنجان تمشک

نصف فنجان توت فرنگی

6 تکه یخ.

اسموتیِ تهیه شده با این مقدار مواد، برای دو نفر کافی خواهد بود. این اسموتی 134 کالری و 8 گرم فیبر دارد.1

گیلاسشیرین، کمی ترش و از همه مهم تر سیر نماینده. خوردن گیلاس یا میوه هایی شبیه آن برترین راه برای برطرف گرسنگی است. این میوه شگفت آور حاوی مقدار قابل توجهی ملاتونین است که

خواب راحت شما را ممکن می نماید.

بادامبادام مغزی بی نظیر حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر، پروتئین و منیزیم که آن را به یک انتخاب سالم برای سیر شدن در نیمه بدل می نماید. این مغز در کنار اینکه از گرسنه شدن شما جلوگیری می نماید بهیچ تأثیری در افزایش وزن یا بالا رفتن کلسترول بدن شما ندارد.

سرلاکماده اصلی سازنده سرلاک ها غلات سبوس دار و ویتامین B است، اما این خوراکی مفید مقدار زیادی شکر و کالری نیز دارد. بنابراین بهتر است در هنگام خرید نوع کم کالری ولی با پروتئین بالا را انتخاب کنید؛ برترین گزینه سرلاک ساده کم شیرین است که همراه با شیر کم چرب مصرف گردد و به خواب شما یاری کند.

ماستخوردن روزانه ماست های کم چرب علاوه بر اینکه پروتئین مورد احتیاج بدن را تأمین می نماید، موجب سیری طولانی مدت نیز می گردد. اما دقت باشید که ماست بدون شکر بخرید و آن را با میوه تازه، دارچین یا وانیل ترکیب کنید.

بستنیاگر تبع شما به سمت خوردن خوراکی های شیرین در نیمه های شب گرایش دارد، بستنی های کم چرب با کالری کمتر 100 گرم انتخاب مناسبی برای شماست.

گل کلمدر شب های زمستان دوست ارید چیزی بخورید که شما را گرم نگه دارد؟ پیشنهاد ما به شما گل کلم بخار پز است که با مقداری افزودنی های طعم دهنده پخته شده است. خوراکی سالم که هم شما را سیر می نماید و هم برای سلامتی مفید است.2

ذرت بودادهفیبر تنها ماده ای نیست که می تواند حس سیری را در فرد ایجاد نماید. سه پیمانه از ذرت بو داده می تواند حس سیری را به خوبی ایجاد کند و فرد را تا مدت زمان زیادی سیر نگه دارد.

چاوداراگر در پی کربوهیدرات ها برای سیر نگه داشتن خود هستید، باید بدانید که چاودار اینکار را برای شما انجام می دهد. مطالعات اجرا شده نشان می دهد افرادی که برای صبحانه از نان چاودار استفاده نموده اند کمتر از سایر افراد حس گرسنگی داشتند. فیبری که در این ماده وجود دارد می تواند تاثیر خوبی بر روی متابولیسم بدن داشته باشد. شما می توانید از این ماده برای تهیه نان های خانگی بهره ببرید.

تخم مرغمطالعات اجرا شده نشان می دهد که مصرف تخم مرغ می تواند در ایجاد حس سیری مفید باشد. شما می توانید تخم مرغ را در غذاهای مختلفی همانند سوپ، پیتزا، پاستا یا سالاد بهره ببرید. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین های زیادی است.

جوی دو سرجوی دوسر دارای فیبر فراوانی است و زمانی که با مایعات ترکیب می گردد فرآیند هضم را کندتر می نماید و گرسنگی فرد را به تعویق می اندازد. جوهایی که کمتر فرآوری شده اند، می توانند شما را بیشتر سیر نگه دارند. می توانید به جای برنج از جوی دو سر در وعده های غذایی خود بهره ببرید.

پنیر کلبه28 گرم پروتئین در هر پیمانه از این پنیر وجود دارد و می تواند به خوبی حس سیری را در فرد ایجاد نماید. پروتئینی که در این پنیر وجود دارد با نام کاسئین شناخته شده است و هضم آن به زمان زیادی احتیاج دارد. به همین دلیل فرد احساس سیری بیشتری خواهد داشت. شما می توانید این پنیر را به همراه سیر، فلفل دلمه ای و ارگانو ترکیب کنید.3

پی نوشت:

1.www.chetor.com

2.www.salamatnews.com

3.www.jadidtarin.com

منبع: راسخون