21 منبع خوشمزه پروتئین برای کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی - جام پارسی

• بهترین و بدترین مواد غذایی برای تقویت مغز

مقدار پروتئین مورد احتیاج روزانه بدن برای خانم ها 46 گرم و برای آقایان 57 گرم است. با این وجود، بسیاری از متخصصان باور دارند بدن شما برای عملکرد در سطح بهینه، بیشتر از این مقدار به پروتئین احتیاج دارد. قصد داریم در این مقاله از خبرنگاران مگ به معرفی منابع پروتئین بپردازیم. این مواد غذایی را به رژیم غذایی تان اضافه کنید تا از خواص آن ها برای سلامتی بدن بهره مند شوید. در ادامه با ما همراه باشید.

1. سینه مرغ

سینه مرغ یکی از معروف ترین منابع پروتئین است. اگر سینه مرغ را بدون پوست بخورید، بیشتر کالری آن از پروتئین خواهد بود. پختن سینه مرغ بسیار آسان است و می توانید با آن غذاها و سالادهای متنوعی را تهیه کنید. یک تکه سینه مرغ رست شده حاوی 53 گرم پروتئین و فقط 284 کالری است.

2. تخم مرغ

تخم مرغ کامل (سفیده و زرده)، یکی از سالم ترین و مغذی ترین منابع پروتئین است. تخم مرغ منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی، چربی های سالم، آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغذی مفید برای مغز است که بدن شما به آن ها احتیاج دارد.

تخم مرغ کامل پروتئین زیادی دارد، اما سفیده تخم مرغ تقریبا پروتئین خالص است. تخم مرغ و غذاهای حاوی آن برای افرادی که آلرژی دارند، مناسب نیست. یک عدد تخم مرغ عظیم 6 گرم پروتئین و 78 کالری دارد.

3. بادام و پسته

بادام جزو مغزها محسوب می گردد و خواص زیادی برای سلامتی دارد. این نوع آجیل سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. افرادی که به آجیل ها آلرژی دارند، نباید بادام مصرف نمایند. 15 درصد از بادام را کالری تشکیل می دهد. هر 28 گرم بادام، 6 گرم پروتئین و 164 کالری دارد. پسته هم یکی دیگر از مغزها است که پروتئین زیادی دارد. پس از اضافه کردن بادام و پسته به رژیم غذایی تان غفلت نکنید.

4. جو دوسر

جو دوسر در میان سالم ترین غلات و منابع پروتئین قرار می گیرد. ماده غذایی ذکر شده برای بدن شما فیبر، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و چند ماده غذایی دیگر فراهم می نماید. یک فنجان جو دوسر حاوی 11 گرم پروتئین و 307 کالری است.

• آیا مصرف بیش از حد جو دوسر برای بدن مضر است؟

5. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج نوعی پنیر است که چربی و کالری کمی دارد. این نوع پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و چند ماده مغذی دیگر است. یک فنجان (226 گرم) از پنیر کاتیج کم چرب 1 درصد حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است.

6. ماست یونانی

ماست یونانی یک نوع ماست غلیظ است. می توانید این ماست را با میوه هایی مثل انواع توت ها از جمله بلوبری و توت فرنگی مخلوط کنید و با این کار نه تنها یک میان وعده خوشمزه میل کنید، بلکه از مواد مغذی موجود در آن هم بهره مند شوید.

ماست یونانی بافت خامه ای دارد و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است . زمانی که ماست یونانی می خرید، حواس تان باشد بدون شکر اضافی باشد. ماست یونانی پرچرب پروتئین زیادی دارد اما کالری آن هم بیشتر است. 170 گرم ماست یونانی دارای 17 گرم پروتئین و 100 کالری است.

7. شیر

شیر تقریبا حاوی تمام مواد مغذی است که بدن به آن ها احتیاج دارد. این محصول لبنی جزو منابع پروتئین باکیفیت به شمار می رود و کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) زیادی دارد. اگر نگران چربی مصرفی خود هستید، هنگام خرید شیر به دنبال آن هایی باشید که یا اصلا چربی ندارند یا کم چرب هستند .

اگر از عدم تحمل لاکتوز رنج می برید، مصرف شیر می تواند منجر به مشکلاتی در دستگاه گوارش تان گردد. افرادی که به شیر حساسیت دارند هم در صورت مصرف شیر، علائم ناخوشایندی را تجربه می نمایند.

اگر دوست دارید شیر بخورید اما بدن تان نمی تواند آن را تحمل کند یا رژیم گیاه خواری را دنبال می کنید، شیر سویا یک گزینه مناسب برای شما است . یک فنجان شیر غنی شده حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است. یک فنجان شیر سویا هم حاوی 6.3 گرم پروتئین و 105 کالری است.

8 . کلم بروکلی

کلم بروکلی یک نوع از سبزیجات است که برای بدن ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی را از جمله ویتامین C، پتاسیم، ویتامین K و فیبر فراهم می نماید. این نوع کلم همچنین حاوی مواد بیواکتیو است، که ممکن است در محافظت از بدن در مقابل سرطان مفید باشند. کلم بروکلی در مقایسه با بیشتر سبزیجات، پروتئین بیشتری دارد. یک فنجان کلم بروکلی خرد شده دارای 3 گرم پروتئین و 31 کالری است.

9. گوشت قرمز کم چرب

این نوع گوشت پروتئین، آهن و ویتامین B12 زیادی دارد و مقدار زیادی از مواد مغذی حیاتی بدن را تامین می نماید. 85 گرم استیک راسته کم چرب حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است.

10. ماهی تُن

ماهی تن جزو بهترین منابع پروتئین است که چربی و کالری کمی دارد. ماهی تن مانند سایر ماهی ها منبع خوبی از مواد مغذی مختلف محسوب می گردد و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. 142 گرم از ماهی تن حاوی 27 گرم پروتئین و فقط 128 کالری است. پس از اضافه کردن این ماهی خوشمزه و پروتئین دار به لیست خوراکی هایی که می خورید، غافل نشوید.

11. کینوا

بسیاری از افراد کینوا را به دلیل ارزش غذایی بالا و فوایدی که برای سلامتی دارد، یک سوپرفود تلقی می نمایند. کینوا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و انواع آنتی اکسیدان ها است. این ماده غذایی منیزیم و آهن زیادی دارد . گفته می گردد که کینوا در یاری به کاهش وزن موثر است. 185 گرم کینوا پخته شده، 8 گرم پروتئین و 222 کالری دارد.

12. مکمل های پروتئین وی

اگر وقت زیادی برای آشپزی ندارید، مکمل های پروتئین می توانند گزینه خوبی باشند. پروتئین وی یک پروتئین باکیفیت است که از محصولات لبنی به دست می آید و می تواند به ساخت توده عضلانی یاری کند. همچنین ممکن است در یاری به کاهش وزن مفید باشد. مقدار پروتئین موجود در مکمل های پروتئین متغیر است .

13. عدس

عدس یکی دیگر از منابع پروتئین است و همه ما می دانیم که حبوبات برای سلامتی فواید زیادی دارند. عدس فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز و مواد مغذی مختلفی دارد . عدس در میان بهترین منابع پروتئین گیاهی قرار گرفته است و یک گزینه عالی برای تامین پروتئین افرادی است که رژیم غذایی وجترینیسم و وگانیسم را دنبال می نمایند. یک فنجان (189 گرم) عدس پخته شده حاوی 18 گرم پروتئین و 230 کالری است.

14. تخم کدو حلوایی

تخم کدو حلوایی حاوی مقدار بسیار زیادی از مواد مغذی مختلف از جمله آهن، منیزیم و روی (زینک) است. 28 گرم تخم کدو حلوایی، 9 گرم پروتئین و 158 کالری دارد. تخم کتان، تخم آفتاب گردان و دانه چیا هم از منابع پروتئین به شمار می فرایند.

• همه چیز درباره خواص کدو حلوایی برای سلامتی بدن

15. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون ویژگی های مشترکی با سینه مرغ دارد. سینه ی بوقلمون حاوی مقدار زیادی پروتئین و چربی است و کالری کمی دارد. این ماده غذایی بسیار خوشمزه است و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دارد. 85 گرم از سینه مرغ حاوی 26 گرم پروتئین و 125 کالری است.

16. تمام انواع ماهی ها

ماهی ها به دلایل مختلفی یک گزینه غذایی سالم به شمار می فرایند. ماهی ها مقدار زیادی مواد مغذی ضروری دارند. برخی از انواع ماهی ها، مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 دارند که برای قلب مفید هستند. میزان پروتئین در ماهی های مختلف، متغیر است. به طور مثال، 85 گرم ماهی سالمون حاوی 19 گرم پروتئین و 175 کالری است.

17. میگو

میگو یک نوع غذای دریایی است که کالری کمی دارد، اما حاوی مواد مغذی مختلف از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است. این غذای دریایی جزو منابع پروتئین به شمار می رود و خواص مختلفی برای بدن دارد. 85 گرم میگو 20 گرم پروتئین و فقط 84 کالری دارد.

18. کلم بروکسل

کلم بروکسل یک نوع دیگر از سبزیجات است که پروتئین زیادی دارد. این نوع کلم حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین C و دیگر مواد مغذی است. نصف فنجان (78 گرم) کلم بروکسل حاوی 2 گرم پروتئین و 28 کالری است. با کلم بروکسل یک سالاد لذیذ درست کنید و از خواص موجود در آن بهره مند شوید.

19. بادام زمینی

بادام زمینی حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و منیزیم است. مطالعات نشان می دهند که این نوع آجیل می تواند به کاهش وزن یاری کند. کره بادام زمینی پروتئین زیادی دارد اما کالری آن هم زیاد است. بنابراین نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. اگر به مغزها آلرژی دارید، نمی توانید بادام زمینی بخورید. 28 گرم بادام زمینی حاوی 7 گرم پروتئین و 161 کالری است .

• فواید ناشناخته کره بادام زمینی برای سلامتی

20. نخود

نخود حاوی مواد مغذی زیادی است و جزو منابع پروتئین و فیبر محسوب می گردد. نخود تقریبا مقداری از تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن را تامین می نماید. نخود به طور ویژه حاوی مقدار زیادی فولات، مس، آهن، منیزیم، فسفر و منگنز است. نصف فنجان (82 گرم) نخود، 7.5 گرم پروتئین دارد.

21. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه از منابع پروتئین گیاهی به شمار می رود. یک فنجان (172 گرم) لوبیای سیاه حاوی 15 گرم پروتئین است. لوبیای سیاه علاوه بر پروتئین، منبع عالی فیبر هم محسوب می گردد. به طوری که یک فنجان (172 گرم) از آن حاوی 15 گرم فیبر است.

لوبیای سیاه به دلیل اینکه فیبر و پروتئین زیادی دارد، سیرنماینده است و به کاهش وزن یاری زیادی می نماید. این نوع لوبیا گرسنگی را کاهش و احساس سیری را افزایش می دهد. لوبیای سیاه را می توانید به انواع سالاد و سوپ اضافه کنید.

آیا مصرف زیاد پروتئین برای سلامتی مضر است؟

بسیاری از افراد نگران این هستند که با مصرف پروتئین به مقدار زیاد، سلامتی شان به خطر بیفتد. برخی از افراد ادعا می نمایند که خوردن پروتئین زیاد می تواند باعث کاهش کلسیم موجود در استخوان ها، پوکی استخوان و حتی از بین بردن کلیه ها گردد.

افرادی که ادعا می نمایند مصرف پروتئین زیاد با پوکی استخوان در ارتباط است، علت این موضوع را این می دانند که پروتئین، بار اسیدی بدن را افزایش می دهد، که این مسئله باعث می گردد بدن از کلسیم استخوان ها برای خنثی کردن اسید استفاده کند. با این حال، مطالعات بلندمدت این موضوع را تایید نمی نمایند.

آنالیز صورت گرفته در سال 2017 به این نتیجه رسید که افزایش مصرف پروتئین به استخوان ها آسیب نمی رساند . اتفاقا چند مطالعه نشان داده اند که مصرف بیشتر پروتئین برای سلامت استخوان ها مفید است و به طور مثال، ممکن است احتمال شکستگی را کاهش دهد .

در خصوص ارتباط مصرف پروتئین زیاد و کلیه ها هم باید بگوییم که این موضوع ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی مضر باشد، اما تاثیر منفی ای بر روی کلیه های افراد سالم ندارد .

مصرف چه مقدار پروتئین، زیاد تلقی می گردد؟

در برخی شرایط مثل ابتلا به بیماری یا افزایش فعالیت بدنی، احتیاج بدن به پروتئین بیشتر می گردد. ما باید به اندازه کافی پروتئین مصرف کنیم. اما اگر بیشتر از آن چیزی که بدن احتیاج دارد، پروتئین مصرف کنیم، پروتئین اضافی تجزیه شده و برای انرژی مورد استفاده قرار می گیرد.

اگرچه مصرف مقدار نسبتا زیاد پروتئین سالم و بی خطر تلقی می گردد، اما خوردن مقدار بسیار زیاد پروتئین ممکن است با آسیب هایی برای بدن همراه باشد.

اینکه چه مقدار پروتئین، زیاد و مضر تلقی می گردد، نامشخص است و احتمالا در میان افراد، متغیر باشد. در هر حال به یاد داشته باشید که افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند، به ویژه بدن سازان و ورزشکاران قدرتی نسبت به افرادی که فعالیت کمتری دارند، احتیاجمند پروتئین بیشتری هستند.

نکته سرانجامی

مصرف پروتئین کافی فواید زیادی برای بدن دارد . ساخت توده عضلانی، تامین انرژی، ایجاد احساس سیری و کاهش خطر چاقی از جمله فواید مصرف این ماده مغذی هستند. در این مقاله به معرفی 21 ماده غذایی پروتئین دار پرداختیم. در سرانجام هم به این موضوع اشاره کردیم که مصرف پروتئین زیاد ارتباطی با پوکی استخوان یا بیماری های کلیوی ندارد.

منبع: health line, health line