رژیم غذایی، عامل افسردگی یا درمان آن است؟!

به گزارش جام پارسی، تحقیقات اخیر نشان می دهد چگونه جایگزینی غذای ناسالم و تولید شده با یک رژیم سالم تر می تواند تاثیر قابل توجهی در برطرف علائم افسردگی داشته باشد.

رژیم غذایی، عامل افسردگی یا درمان آن است؟!

غذا ها تاثیر زیادی بر بدن و مغز شما می گذارند. خوردن غذا های کامل راه خوبی برای تقویت سلامت جسم و روان است. پرهیز از شکر و شیرین نماینده های مصنوعی یکی از عوامل بسیار مهم در پیشگیری یا درمان افسردگی است. این مواد می توانند باعث التهاب مزمن شوند و کارکرد مغز را مختل نمایند.

تحقیقات اخیر نشان می دهد چگونه جایگزینی غذای ناسالم و تولید شده با یک رژیم سالم تر می تواند تاثیر قابل توجهی در برطرف علائم افسردگی داشته باشد.

چرا شکر به سلامت روان آسیب می زند؟

دست کم چهار مکانیسم وجود دارد که شکر صنعتی به واسطه آن ها می تواند سلامت روان را مختل کند.

1. قند (خصوصاً فروکتوز) و حبوبات به مقاومت انسولینی و لپتینی و اختلال سیگنالینگ یاری می نمایند و نقش قابل توجهی در سلامت روان شما دارند.

2. شکر فعالیت یکی از هورمون های کلیدی رشد به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را سرکوب می نماید، در حالی که یکی از کارکرد های این هورمون تقویت نورون های سالم مغز است. سطح BDNF در بیماران مبتلا به افسردگی و اسکیزوفرنی به شدت پایین است. آنالیز مدل های حیوانی این احتمال را تقویت می نماید که این مساله یکی از علت های بیماری های مذکور باشد.

3. مصرف شکر همچنین محرک یکسری واکنش های شیمیایی در بدن است که بروز التهاب مزمن را تقویت می نماید. التهاب در بلندمدت کارکرد عادی سیستم ایمنی را مختل و در نتیجه احتمال بروز افسردگی را به شدت تقویت می نماید.

4. شکر، میکروبیوم ها و تاثیرش بر مدولاسیون واکنش به استرس، سیستم ایمنی، انتقال عصبی و نوروجنسیس را تضعیف می نماید.

مالکون پیت، محقق و روانپزشک بریتانیایی، سال 2004 با چاپ مقاله ای جدل برانگیز و با آنالیز چند فرهنگی رابطه بین رژیم غذایی و بیماری های روانی نشان داد ارتباطی قوی میان مصرف بالای شکر و خطر افسردگی و اسکیزوفرنی برقرار است.

یکی از شاخص های پیش بینی نماینده بیماری های قلبی و دیابتی التهاب مزمن است که با سلامت روان پایین نیز ارتباط مستقیم دارد. شکر یکی از عوامل اصلی التهاب مزمن در بدن شماست و مصرف زیاد آن آثار منفی فراوانی بر سلامت جسمی و روانی خواهد گذاشت.

رژیم غذایی سه هفته ای که می تواند باعث برطرف افسردگی گردد

بر اساس مقاله ای نوآورانه که در اکتبر 2019 در مجله PLOS ONE به چاپ رسید، رژیم غذایی مناسب می تواند به طور موثر افسردگی در جوانان بالغ را درمان کند.

محققان در این آزمایش 101 فرد 17 تا 35 ساله با سطح افسردگی متوسط تا شدید را مشارکت دادند.

شرکت نمایندگان به 2 گروه تقسیم شدند. گروه نخست مشمول مداخله رژیمی شد، در حالی که گروه دیگر (گروه کنترل) هیچ رژیم جدیدی را دریافت نکرد. دستورات رژیمی به وسیله یک ویدئوی 13 دقیقه ای در اختیار گروه آزمایش گذاشته شد.

در رژیم غذایی این گروه که طبق توصیه های رژیمی پروتکل تغذیه سالم استرالیا (2003) تنظیم شده بود، رژیم های غذایی مدیترانه ای دارای عناصری، چون امگا 3، دارچین و زردچوبه دیده می شد که برای تقویت کارکرد عصبی بدن مفید است.

به گفته نویسندگان این مقاله: مدارک اپیدمولوژیک قدرتمندی وجود دارد که [نشان می دهد]رژیم غذایی ضعیف رابطه ای مستقیم با افسردگی دارد. برعکس این ادعا نیز صادق است؛ یعنی داشتن رژیم سالم و سرشار از میوه، سبزیجات، ماهی و گوشت بدون چربی رابطه ای مستقیم با کاهش خطر ابتلا به افسردگی دارد.

نتایج تحقیقات دانشمندان نشان داد اعضای گروه رژیمی پس از مدتی شاهد از بین رفتن بسیاری از علائم افسردگی خود بودند. به گفته این گروه از محققان: این نتایج برای اولین بار نشان می دهد که افراد بالغ جوان با علائم قوی افسردگی می توانند رژیم غذایی مناسبی را انتخاب و از آن پیروی نمایند و این کار می تواند علائم افسردگی آن ها را برطرف کند.

گروه نخست از این رژیم غذایی تبعیت می کرد:

پنج وعده مصرف سبزیجات در روز

2 تا سه وعده مصرف میوه در روز

سه وعده غلات کامل در روز

سه وعده مصرف پروتئین در روز (مانند گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ یا بقولات)

سه وعده لبنیات شیرین نشده در روز

سه قاشق سوپ خوری آجیل و تخم دانه در روز

2 قاشق سوپ خوری روغن زیتون در روز

یک قاشق چایخوری دارچین و زردچوبه در بیشتر روز ها

پرهیز حداکثری از مصرف کربوهیدرات، شکر، گوشت های تولید شده و نوشیدنی های الکلی

توصیه غذایی برای بهبود سلامت روان

مراقبت از شرایط التهاب بخش مهمی از برنامه درمانی موثر برای سلامت روان محسوب می گردد. در صورتی که به گلوتن حساس هستید، ضروری است آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آزمایش حساسیت غذایی می تواند به شما یاری کند که آیا به این کار احتیاج دارید یا خیر. همچنین، کاهش مصرف لکتین می تواند گزینه خوبی باشد.

به طور کلی، پیروی از یک رژیم غذایی کامل می تواند به تدریج سطح التهاب شما را کاهش دهد. سنگ بنای رژیم سالم، کاهش مصرف تمام انواع شکر است (به طور ایده آل کمتر از 25 گرم در روز). بر اساس یک تحقیق، مردانی که بیش از 67 گرم شکر در روز مصرف می نمایند، طی پنج سال، 23 درصد بیشتر از افرادی که روزانه کمتر از 39.5 گرم شکر مصرف می نمایند در معرض ابتلا به استرس یا افسردگی هستند.

گزینه های دیگر درمانی

شواهد به وضوح گواهی می دهد دارو های ضد افسردگی گزینه ایده آلی برای متبلایان افسردگی نیست. به جز رژیم غذایی، یکی از بهترین راه های درمان افسردگی ورزش است.

کمبود برخی از مواد مغذی می تواند به شدت بر افسردگی تاثیر بگذارد:

امگا 3 موجود در چربی آبزیان: کمبود چربی امگا 3 می تواند نقش زیادی در بروز اختلال های افسرده نماینده داشته باشد؛ بنابراین اطمینان حاصل کنید که از این ماده به اندازه کافی در رژیم غذایی شما وجود دارد. این ماده در ماهی های سالمون آلاسکایی، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و ماهی کولی فراوان است. همچنین می توانید از مکمل های باکیفیت بهره ببرید. سطح این ماده در بدن شما باید حداقل هشت درصد باشد. با انجام یک آزمایش معین سطح امگا 3 می توانید از مقدار آن در بدن تان اطلاع پیدا کنید.

مجموعه ویتامین های B. (از جمله B1، B2، B3، B6، B9 و B12): کمبود فولات در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به افسردگی را تا 304 درصد افزایش دهد. بر اساس یک پژوهش در سال 2017 که روی جوانان مبتلا به افسردگی شدید با تمایلات خودکشی انجام گرفت، معین شد بسیاری از این افراد از کمبود شدید فولات رنج می برند و تمام آن ها با مصرف فولینیک اسید علائم بهبود نشان دادند.

از جمله دیگر مواد مغذی و ویتامین ها می توان به منیزیم و ویتامین D. اشاره نمود که دیده شده افراد مبتلا به افسردگی این مواد را کم دارند.

منبع: اعتماد آنلاین

منبع: فرادید
انتشار: 1 خرداد 1399 بروزرسانی: 1 خرداد 1399 گردآورنده: jameparsi.ir شناسه مطلب: 583

به "رژیم غذایی، عامل افسردگی یا درمان آن است؟!" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "رژیم غذایی، عامل افسردگی یا درمان آن است؟!"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید