11 حرکت یوگا برای مقابله با دیابت که حتما باید امتحان کنید - جام پارسی

شما با کمک این ورزش می توانید بیماری ها و مسائل گوناگونی را مهار کنید و از سلامت جسمی خود مطمئن شوید. یکی از این بیماری ها که یوگا راهکار مناسبی برای مقابله با آن به شمار می رود بیماری دیابت است. ورزش یوگا می تواند به کاهش فشار خون و سطح قند خون کمک کند و همچنین گردش خون را بهبود ببخشد. این رویدادها تأثیر بسیار مثبتی روی مهار کردن بیماری دیابت می گذارند.

جدا از این، با انجام منظم تمرین های یوگا می توانید جلوی سایر مسائل جدی دیابت از جمله بیماری ها و مسائل قلبی را هم بگیرید.

اگر به بیماری دیابت دچار هستید یا می خواهید سلامتی بدنتان را حفظ کنید، این نوشته را بخوانید تا بهترین تمرین های یوگا را معرفی کنیم. در ادامه 11 حرکت یوگا را آورده ایم که کیفیت کلی زندگی شما را بهبود می بخشند و سلامتی شما را دگرگون می کنند. پس با ما همراه باشید.

11 حرکت عالی یوگا برای مهار کردن بیماری دیابت

حرکاتی که در ادامه می بینید فواید گوناگونی دارند. پیشتر برخی از آن ها را در سایر نوشته هایمان بررسی کرده ایم و دیده ایم که می توانند به سلامت دستگاه گوارش، بهبود مسائل روانی و همچنین کاهش درد در اندام های بدن از جمله کمر، شانه و لگن کمک کنند.

افزون بر این مزایا، حرکات زیر برای مقابله با دیابت هم بسیار گزینه مناسبی به شمار می فرایند. حتما با دقت شیوه انجام آن ها را بخوانید و همچنین عکس ها و ویدیوهای گوناگون را در اینترنت ببینید تا بهتر با اجرای صحیح آن ها آشنا شوید. با انجام درست و منظم این حرکات می توانید به خوبی جلوی نشانه های منفی بیماری دیابت را بگیرید و زندگی شاداب و سالم تری داشته باشید.

1. دراز کردن پاها روی دیوار (Legs Up the Wall Pose)

این حرکت یوگای ترمیمی منجر به ایجاد آرامش در سراسر بدن شما می شود. شما با این حرکت می توانید استرس را کاهش دهید و همچنین سطح قند خون و فشار خون را پایین بیاورید. افزون بر این، دراز کردن پاها روی دیوار برای درمان سردرد، افزایش انرژی و بهبود گردش خون هم مفید و کارآمد است.

در حرکت دراز کردن پاها روی دیوار ماهیچه های زیر درگیر می شوند.

• همسترینگ
• باسن
• پایین کمر
• ماهیچه های جلویی بالاتنه
• پشت گردن

برای اجرای این حرکت ابتدا روی تشک جلوی دیوار دراز بکشید، باسن شما باید کم وبیش 15 سانتی متر با دیوار فاصله داشته باشد. اکنون پاهای خود را روی دیوار دراز کنید و هم زمان سر و شانه هایتان را روی تشک پایین نگه دارید.

بگذارید کف پاها روی دیوار شل شوند و کامل به آن تکیه دهند. پاها و شکم خود را هم شل کنید و عمیق نفس بکشید تا هر تنشی را از بین ببرید. می توانید یک پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. برای 5 تا 15 دقیقه این شرایط را حفظ کرده و بدنتان را کاملا شل و آرام کنید. همچنین می توانید همین حرکت را با کمک یک جایگاه انجام دهید تا بهتر با بدن شما سازگار شود.

2. حرکت پروانه خوابیده (Reclining Bound Angle Pose)

این تمرین هم در گروه حرکات یوگای ترمیمی قرار می گیرد و به آرامش سیستم عصبی شما کمک می کند. از فواید حرکت پروانه خوابیده می توانیم به کاهش استرس، تنظیم فشار خون و کاهش سطح قند خون اشاره کنیم. همچنین کارشناسان بر این باورند که با انجام این تمرین می توانید اندام های شکمی، مثانه و کلیه ها را تحریک کنید و سلامت دستگاه گوارش خود را بهبود ببخشید.

در حرکت پروانه خوابیده ماهیچه های زیر درگیر می شوند.

• ماهیچه های نزدیک کننده ران
• ماهیچه های کشاله ران
• ماهیچه های لگن
• ماهیچه مازویی بزرگ

برای اجرای این حرکت ابتدا بنشینید و کف پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید، زانوها را هم رو به طرفین نگه دارید. در این شرایط می توانید زیر زانوها تکیه گاهی مانند پتو، متکا و… قرار دهید تا از زانوها حمایت کنند.

اکنون به آرامی به سوی عقب بروید و پشت خود را روی زمین بگذارید. دستان خود را کنار بدنتان قرار دهید و کف دست ها را هم رو به بالا نگه دارید. این شرایط را برای 10 دقیقه حفظ کنید.

شما می توانید ران های خود را بیشتر به سوی زمین فشار دهید تا کشش بیشتری در پاها و باسن شکل بگیرد. در انتها، برای بیرون آمدن از این شرایط از دستان خود کمک بگیرید و زانوها را به یکدیگر نزدیک کنید. به آرامی بنشینید و نفس عمیق بکشید.

3. خم شدن به جلو نشسته (Seated Forward Fold)

این حرکت افزون بر کاهش فشار خون و کاهش وزن، می تواند به درمان اضطراب، سردرد و رفع خستگی هم کمک کند.

در حرکت خم شدن به جلو نشسته ماهیچه های زیر درگیر می شوند.

• ماهیچه های لگن
• ماهیچه های راست کننده ستون فقرات
• سرینی بزرگ
• ماهیچه دوقلوی ساق پا

برای اجرای این حرکت ابتدا بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را هم جلوی بدن دراز کنید. انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید، سپس بازوها را به سمت آن ها ببرید و رو به جلو خم شوید. تلاش کنید قفسه سینه را به سوی انگشتان پا ببرید و چانه تان را به سینه بچسبانید. در این شرایط باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید. کم وبیش 3 دقیقه در این شرایط بمانید.

4. ایستادن روی شانه ها (Shoulderstand)

این سر و ته کردن بدن می تواند به بهبود گردش خون و تحریک غده تیروئید کمک کند. جدا از این، راهکار خوبی برای آرام کردن فکر و کاهش استرس در نظر گرفته می شود.

در حرکت ایستادن روی شانه ها ماهیچه های زیر درگیر می شوند.

• ماهیچه راست شکمی
• ماهیچه ذوزنقه ای
• کلاهک و ماهیچه های گرداننده شانه ها
• چهارسر ران

برای اجرای این حرکت ابتدا به پشت خود دراز بکشید و یک پتوی تا شده را زیر شانه های خود قرار دهید. شانه های شما باید با لبه پتو هم تراز باشند. بازوها را هم کنار بدن دراز کنید و کف دست ها را رو به بالا نگه دارید.

اکنون پاهای خود را بلند کنید و آن ها را به آرامی به سوی سرتان پایین بیاورید. دستان خود را برای حمایت از بدن و استواری بیشتر به سمت کمر ببرید و انگشتان دست ها را صاف، رو به بالا و روی کمر قرار دهید.

سپس پاهای خود را صاف کنید به طوری که شانه ها، ستون فقرات و باسن در یک راستا قرار بگیرند. برای 30 ثانیه تا 3 دقیقه در این شرایط بمانید. در انتها، ستون فقرات و پاها را به آرامی به سوی زمین پایین بیاورید و بدنتان را شل کنید.

5. حرکت گاوآهن (Plow pose)

این حرکت شباهت زیادی به حرکت پیشین دارد. حتی شاید برایتان آسان تر باشد اگر از حرکت ایستادن روی شانه ها، بدن خود را در شرایط حرکت گاوآهن قرار دهید.

حرکت گاوآهن هم به تحریک غده تیروئید و افزایش گردش خون کمک می کند. همچنین تمرین مناسبی برای کاهش استرس و درمان کمردرد، سردرد و بی خوابی به شمار می رود.

در این حرکت ماهیچه های زیر درگیر می شوند.

• کلاهک و ماهیچه های گرداننده شانه ها
• همسترینگ
• ماهیچه ذوزنقه ای
• ماهیچه های راست کننده ستون فقرات

برای اجرای این حرکت ابتدا در شرایط ایستادن روی شانه ها قرار بگیرید، سپس پاهایتان را به سوی زمین پایین بیاورید و بالای سرتان قرار دهید. بهتر است پنجه پاها به زمین برسند، ولی اگر نمی توانید این کار را انجام دهید یک بالش یا آجر یوگا بالای سرتان بگذارید و پاها را روی آن قرار دهید.

برای حمایت از بدن و استواری بیشتر دستان خود را روی کمرتان بگذارید. کم وبیش 1 تا 5 دقیقه در این شرایط بمانید. در انتها، ستون فقرات و پاهای خود را پایین بیاورید و به آرامی روی زیرانداز قرار دهید.

6. حرکت سگ سر بالا (Upward-Facing Dog)

قرار گرفتن در این شرایطِ خمیدگی به نیروی عضلانی بالایی نیاز دارد. در صورتی که بتوانید آن را به خوبی انجام دهید، کمکتان می کند تا فشار خون خود را کاهش دهید و گردش خون را هم بهبود ببخشید. همچنین راهکار مناسبی برای کاهش وزن و تحریک کردن اندام های شکمی خواهد بود.

در حرکت سگ سر بالا ماهیچه های زیر درگیر می شوند.

• ماهیچه سرینی بزرگ
• سه سر بازو (پشت بازو)
• ماهیچه های راست کننده ستون فقرات
• چهارسر ران
• همسترینگ

برای اجرای این حرکت ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و پاها را رو به عقب دراز کنید. کف دست ها را روی زمین و ساعدها را هم عمود بر زمین نگه دارید. اکنون کف دست ها را به زمین فشار دهید و بازوها را صاف کنید. بدن و پاهایتان را به سوی بالا بکشید.

در این شرایط باید ماهیچه های ران، بازو و شکم خود را درگیر کرده و آرنج ها را هم کمی خم کنید. باسن و کتف های خود را محکم نگه دارید و به جلوی خود نگاه کنید. سپس گلو و گردن خود را شل نگه دارید و تنش ها را از بین ببرید. برای 30 ثانیه در این شرایط بمانید.

7. حرکت کمان (Bow Pose)

این خمیدگی منجر به باز شدن قفسه سینه شما می شود و اندام های شکمی بدنتان را تحریک می کند. با این کار می توانید سطح قند خون خود را کاهش دهید و همچنین از ابتلا به یبوست و بیماری های تنفسی پیشگیری کنید.

در حرکت کمان ماهیچه های زیر درگیر می شوند.

• ماهیچه سرینی بزرگ
• همسترینگ
• چهارسر ران
• ماهیچه سینه ای بزرگ

برای اجرای این حرکت ابتدا روی شکم خود دراز بکشید. بازوها را کنار بدن بگذارید و کف دست ها را رو به بالا قرار دهید. اکنون زانوهای خود را خم کنید و کف دست ها را کنار قوزک پاها بگذارید. سپس سر، سینه و زانوهای خود را بالا بیاورید.

در این شرایط باید نفس عمیق بکشید و جلوی خود را نگاه کنید. کم وبیش 30 ثانیه در این شرایط بمانید و سپس با یک بازدم بدن خود را شل کنید و از شرایط بیرون بیایید. می توانید با قرار دادن دست ها روی زمین، گذاشتن پیشانی تان روی آن ها و جابه جا کردن باسن به چپ و راست بدنتان را آرام کنید و تنش های کمر را از بین ببرید. همچنین می توانید این حرکت را یک تا دو بار دیگر تکرار کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.

8. حرکت چرخش ستون فقرات نشسته (Seated Spinal Twist Pose)

این چرخش منجر به تحریک اندام های شکمی می شود و می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. جدا از این، فرآیند هضم غذاها را هم بهبود می بخشد و سطح انرژی شما را افزایش می دهد.

در حرکت چرخش ستون فقرات نشسته ماهیچه های زیر درگیر می شوند.

• ماهیچه های لوزی
• ماهیچه دندانه ای پیشین
• ماهیچه های راست کننده ستون فقرات
• ماهیچه سینه ای بزرگ
• ماهیچه مازویی بزرگ

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف کنید، پاها را رو به جلو دراز کنید و دست ها را هم روی ران ها قرار دهید. زانوی راست خود را خم کنید، پای راست را از روی پای چپ رد کنید و کف پای راست را کنار پای چپ بگذارید. در حقیقت باید در حالت چهار زانو نشسته باشید ولی پای چپ جلوی بدن دراز باشد.

اکنون پای چپ را خم کنید تا جایی که کف پای چپ کنار باسن راست قرار بگیرد. کمی به سوی راست بچرخید و بازوی راست خود را به عقب ببرید و کف دست را روی زمین بگذارید. سپس بازوی چپ را در هوا بلند کنید. در انتها، آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید. اکنون یک نفس عمیق بکشید، آن را بیرون دهید و بالاتنه را بیشتر به سوی راست بچرخانید.

با هر دم و بازدم تلاش کنید بیشتر به سمت راست بروید. برای کم وبیش 1 دقیقه این شرایط را حفط کنید. سپس به آرامی به حالت آغازین برگردید و همین کار را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

9. چرخش ستون فقرات خوابیده (Reclined Spinal Twist)

این تمرین یوگای ترمیمی هم به تحریک اندام های شکمی کمک می کند و باعث می شود سطح قند خون کاهش پیدا کند. افزون بر این، حرکت چرخش ستون فقرات خوابیده برای کاهش درد و سفتی در ستون فقرات، کمر و باسن شما مناسب خواهد بود.

در این حرکت ماهیچه های زیر درگیر می شوند.

• ماهیچه های راست کننده ستون فقرات
• ماهیچه راست شکمی
• ماهیچه ذوزنقه ای
• ماهیچه سینه ای بزرگ

برای اجرای این حرکت روی زمین و به پشت خود دراز بکشید، پاها را هم صاف روی زمین قرار دهید. اکنون زانوی راست خود را به سوی قفسه سینه بیاورید، سپس به سمت چپ بدن ببرید تا ستون فقراتتان بچرخد. در این مرحله باید چرخش و کشش ملایمی را در بالاتنه خود احساس کنید. می توانید دستانتان را کنار خود دراز کنید یا به سمت راست ببرید تا کشش بیشتر شود. دست کم به مدت 30 ثانیه در این شرایط بمانید، سپس همین چرخه را با پای چپ تکرار کنید.

10. حرکت کشش کودک (Childs Pose)

این حرکت از ورزش محبوب یوگا یک گزینه فوق العاده برای کشش ماهیچه های باسن و ران، و همچنین مفاصل لگن و ستون فقرات به شمار می رود. کشش کودک یک تمرین آرامش بخش است و می تواند به تولید سلول های بتای تولیدکننده انسولین کمک کند و راهکار مناسبی برای مقابله با بیماری دیابت در نظر گرفته شود. افزون بر این، می تواند درد کمر و گردن را کاهش دهد و استرس و خستگی را از شما دور کند.

در حرکت کشش کودک ماهیچه های زیر درگیر می شوند.

• ماهیچه سرینی بزرگ
• کلاهک و ماهیچه های گرداننده شانه ها
• همسترینگ
• ماهیچه های راست کننده ستون فقرات

برای اجرای حرکت کشش کودک ابتدا پاها و دست ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد 8 شود (مانند تمرین سگ سر پایین). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید.

اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. بالاتنه را بین ران ها قرار دهید، شکم باید روی ران ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. به مدت 5 دقیقه در این حالت بمانید.

11. شاواسانا (Corpse Pose)

شاید این حرکت چیز خاصی به نظر نرسد و گاهی اوقات به کلی بیخیال آن شوید، ولی حرکت جسد برای تمرکز و فکر آگاهی بسیار مفید است و سراسر بدنتان را آرام و تنش ها را رفع می کند. همچنین به کاهش فشار خون و آرامش جسم و روان کمک می کند و درمان مناسبی برای کاهش درد، رفع خستگی و بی خوابی به شمار می رود. به طور معمول این حرکت را در انتها جلسه یوگا انجام می دهند تا بدن سرد شود و تنش ها را از بین ببرد.

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن نگه دارید. کف دست ها رو به بالا باشد، پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و نوک انگشتان پاها را هم به طرفین قرار دهید. سپس بدن خود را شل کرده و هرگونه سفتی یا تنش درون بدن را رفع کنید. اکنون نفس های عمیق بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین پهن شده و حسابی شل شود. می توانید برای 10 تا 20 دقیقه این شرایط را حفظ کنید.

آیا این تمرین ها به راستی کارآمد هستند؟

نتایج به دست آمده از یک بررسی در سال 2016 نشان داده تمرین های یوگا می توانند به طور قابل توجه ای به مدیریت و مهار بیماری دیابت نوع 2 کمک کنند. پژوهش گران به این نتیجه رسیده اند که یوگا تأثیر مثبتی روی سطح قند خون، سطح چربی و همچنین ترکیب بدنی می گذارد. ترکیب بدنی به نسبت میان چربی، ماهیچه و استخوان های بدن اشاره دارد.

اگرچه این یافته ها محدود بودند، ولی نشان دادند یوگا راهکار مناسبی برای کاهش فشار خون و استرس اکسیداتیو در نظر گرفته می شود. استرس اکسیداتیو به عدم تعادل میان رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان های درون بدن اشاره دارد. پژوهش های دیگر هم نشان می دهند ورزش یوگا ممکن است کارکرد ریوی و فعالیت سیستم عصبی خودمختار را بهبود ببخشد و منجر شود کمتر از داروهای گوناگون استفاده کنید.

این نتایج امیدوارکننده هستند و نشان می دهند تمرین های یوگا به راستی می توانند به مهار دیابت کمک کنند. ولی باید در نظر داشته باشیم که همچنان به پژوهش ها و یافته های بیشتری نیاز است.

سخن انتهای

انجام منظم تمرین های یوگا می تواند به بهبود سلامت کلی بدن شما کمک کند و همچنین راهکار مناسبی برای مهار و مقابله با بیماری دیابت در نظر گرفته شود.

اگر پیش از این تمرین های یوگا را انجام نداده اید و تازه کار هستید، بهتر است پیش از اینکه به سراغ این تمرین ها بروید حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید و از شرایط جسمانی خود آگاه شوید. آن ها با بررسی شما می توانند خطرات احتمالی را تشخیص بدهند و ببینند آیا انجام این تمرین ها برایتان مناسب است یا نه. همچنین می توانند راهکار و تمرین های بهتری را معرفی کنند تا سازگاری بیشتری با شما داشته باشند و کمکتان کنند سبک زندگی سالم تری را دنبال کنید.

اگر ترجیح می دهید در خانه و بدون مربی ورزش کنید، حتما همانگونه که بالاتر هم گفتیم از نوشته ها، عکس ها و ویدیوهای آموزشی کمک بگیرید تا برنامه ورزشی مناسبی را دنبال کنید و تمرین ها را به درستی انجام دهید. در هر صورت به نکات ایمنی دقت داشته باشید تا در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید و از فواید بی نظیر ورزش یوگا بهره مند شوید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline